비타민 e는 우리 몸의 세포를 공격하는 활성산소를 억제하는 강력한 항산화제로, 노화 방지, 피부 건강, 면역력 강화는 물론 심혈관 질환 예방에도 도움을 주는 지용성 비타민이다. 성인 기준 비타민 e의 일일 권장 섭취량은 15mg이지만, 현대인의 대다수가 이를 식단에서 충분히 섭취하지 못하고 있다.

하지만 부족한 섭취량을 보충제로만 채우는 것은 위험할 수 있다. 비타민 e 보충제를 과다 복용할 경우 고혈압, 이상 출혈, 심장병 등의 부작용이 발생할 수 있다. 따라서 비타민 e는 보충제보다는 천연 식재료를 통해 섭취하는 것이 좋다. 이에 우리 몸을 보호하는 비타민 e가 풍부한 식품 8가지를 소개한다.

1. 아몬드

아몬드 약 28g(1온스)에는 하루 권장량의 45%에 달하는 비타민 e가 함유되어 있어 견과류 중에서도 비타민 e가 매우 풍부한 편에 속한다.

아몬드에 풍부한 이 항산화 성분은 세포 손상을 유발해 조기 피부 노화와 질병의 원인이 되는 활성산소를 억제하고, 신체와 피부를 보호하며 면역 체계 강화에도 도움을 준다.

2. 해바라기씨

해바라기씨 약 28g은 비타민 e 하루 권장량의 50%를 제공한다.

해바라기씨에는 비타민 e 외에도 필수 미네랄 셀레늄이 일일 권장량의 33%를 함유하고 있어 면역력 증진에 시너지 효과를 낸다. 또한 피부 장벽을 강화하는 리놀레산 등의 불포화 지방산과 단백질이 풍부해 거친 피부를 매끄럽게 가꾸는 데 도움을 준다.

3. 키위

중간 크기 키위 1개는 비타민 e 하루 권장량의 7%를 제공한다. 키위는 비타민 e 함량이 아주 높지는 않지만, 비타민 c가 풍부하다. 비타민 c는 비타민 e의 항산화 작용을 돕고 콜라겐 생성을 촉진해 눈과 피부 건강에 유익하다. 또한 루테인과 제아잔틴 성분도 포함돼 있어 시력 보호에 도움이 된다.

4. 아보카도

아보카도 1개로 비타민 e 하루 권장량의 28%를 섭취할 수 있다. 또한 아보카도에는 비타민 e 외에도 글루타치온, 카로티노이드와 같은 강력한 항산화 물질이 들어있어 체내 염증을 줄이고 면역력을 높여준다.

특히 아보카도의 불포화 지방은 비타민 e와 같은 지용성 비타민의 흡수율을 높여주므로, 요리에 아보카도 오일을 사용하면 비타민 e 흡수율을 더욱 높일 수 있다.

5. 고구마

구운 고구마 1컵 분량에는 비타민 e 하루 권장량의 약 9.5%가 함유되어 있다. 또한, 고구마에 풍부한 비타민 c와 e는 서로를 보완하며 피부 노화를 막고 면역 시스템을 튼튼하게 유지한다.

고구마의 주황색을 띠는 베타카로틴 성분 역시 체내에서 비타민 a로 전환되어 눈 건강과 면역력 증진에 기여한다.

6. 시금치

데쳐서 조리한 시금치 1컵에는 비타민 e 하루 권장량의 26%가 함유되어 있다. 시금치는 영양의 보고라 불릴 만큼 베타카로틴, 루테인 등 눈 건강에 좋은 항산화제가 가득하다. 또한 비타민 a와 c가 풍부해 피부 세포의 재생을 돕고 탄력을 유지하는 데 효과적이다.

7. 땅콩

볶은 땅콩 28g으로 비타민 e 하루 권장량의 15%를 충족할 수 있다. 땅콩에는 단백질과 건강한 지방 외에도 마그네슘, 엽산 그리고 항암 효과가 있는 레스베라트롤 등의 영양소가 풍부하다.

미국 공인 영양사 앨리슨 헤리스(allison herries, rdn)의 검토를 거친 건강 매체 '베리웰 헬스(verywell health)' 기사에 따르면, 땅콩버터 2큰술에는 비타민 e 하루 권장량의 19%가 함유되어 있다. 따라서 간편하게 영양을 보충하고 싶다면 땅콩버터를 적절히 섭취하는 것도 추천한다.

8. 연어

연어 85g(3온스)에는 비타민 e 하루 권장량의 12%가 함유되어 있다. 연어는 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산의 주요 공급원일 뿐만 아니라, 비타민 c와 셀레늄 같은 항산화 성분도 포함하고 있어 피부 염증을 완화하고 면역력을 강화하는 데 도움을 준다.